Auszeit im Alltag mithilfe von Übungen zur Achtsamkeit

Hast du schonmal deinen Lieblingsfilm durch eine dunkle Sonnenbrille geschaut oder Spotify mit Watte in den Ohren dir angehört? Wenn wir vollkommen in unseren Gedanken verstrickt sind, erleben wir die Welt genauso. Die Technologie hat in den letzten Jahren so viele Fortschritte gemacht, sodass sich die Welt gefühlt immer schneller dreht und der Kopf voller Gedanken ist. Kennst du das Gefühl, dass es dir abends schwer fällt „abzuschalten“oder vielleicht nicht mehr durchschlafen zu können? Im Folgenden erhältst du einige Inspirationen, wie du die Geschwindigkeit reduzieren und bewusst mehr Auszeiten im Alltag durch Achtsamkeit integrieren kannst. 

Was ist Achtsamkeit?

Um Achtsamkeit zu verdeutlichen, würde ich dich bitte, dir einmal vorzustellen, dass deine Hände deine Gedanken wären ! Hebe deine Hände ganz langsam zu deinem Gesicht entgegen bis sie deine Augen bedecken und schau dir deine Umgebung an. Was könntest du sehen, wenn du den ganzen Tag so herumlaufen würdest? Wie schwer wäre es effektiv zu handeln und die Dinge umzusetzen, die dafür sorgen, dass dein Leben funktioniert? Senke deine Hände wieder ganz langsam nach unten. Was passiert, wenn der Abstand zwischen deinen Händen und Gesicht größer wird? Wie nimmst du deine Umgebung jetzt wahr? Wie viel effektiver könntest du handeln? 

Diese Übung zeigt, dass wir das Maximum unseres Lebens herausholen können, wenn wir vollkommen präsent sind. Dies umfasst eine Fertigkeit der Achtsamkeit, die „Sicheinlassen“ genannt wird. Wir verbinden uns dadurch mit der Welt und achten darauf, was wir sehen, hören, berühren, schmecken und riechen. Die Hände-Übung zeigt, dass wir uns aus der Verschmelzung unserer Gedanken lösen und uns somit mit der Welt verbinden. Wenn wir mit unserer Aufmerksamkeit bei dem bleiben, was wir tun, und uns vollständig auf die Aufgabe einlassen, dann ist egal, was unser Verstand macht. 

Übung zur Achtsamkeit: Halte die nächste 20 Sekunden einmal inne und achte darauf, was dein Verstand dir in diesem Moment sagt.

Was konntest du beobachten? Ist dein Verstand still geworden oder hat er Fragen gestellt? Achtsamkeit zu erlernen ist fast das Gleiche wie Zähne zu putzen, Auto fahren, Gitarre spielen oder einen Schokoladenkuchen backen. Mit zunehmender Übung wird es einfacher und irgendwann erledigen wir Aufgaben im  sogenannten Autopilotenmodus, das heißt, dass wir unsere Aufgaben und Tätigkeiten – ohne darüber nachzudenken, ausführen. Mit leichten und einfachen Übungen gelingt es uns Achtsamkeit zu lernen bis wir die herausfordernsten Situationen achtsam begegnen können. 

Übungen zur Achtsamkeit für den Alltag

Wie wäre es, wenn du jetzt folgende Achtsamkeitsübungen ausprobierst? Hierfür halte eine Uhr bereit. Ich bitte dich für ein paar Augenblicke (30 Sekunden) mit dem Lesen aufzuhören und nimm einmal wahr, was du jetzt hören kannst. Sei dabei wie ein Klavierspieler, der auf die Tonlagen, Rhythmen und Lautstärke achtet. Nimm wahr, wie Geräusche auftreten oder verklingen.

Als Nächstes beobachte fünf Dinge, die du jetzt sehen kannst – so wie ein Maler. Nimm Farbe, Form und Beschaffenheit bewusst für 30 Sekunden bewusst und mit Neugier wahr.  

Im Anschluß drücke deine Füße fest auf den Boden, mache deine Wirbelsäule gerade und lasse die Schultern bewusst locker werden und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen gesamten Körper ! 

Herzlichen Glückwunsch. Du hast es geschafft ! Wie bist du mit den Übungen klargekommen? Falls du sowas zuvor noch nie gemacht hast, bist du schon sehr gut, wenn du zehn Sekunden durchgehalten hast. Zu Beginn kann es schwer fallen, fokussiert zu bleiben, da unsere Gedanken manchmal gefühlt machen, was sie wollen. 

Am besten können wir unsere Konzentration verbessern, indem wir achtsam atmen. Falls du zuvor noch nie Atemübungen gemacht hast, fang erstmal mit 2-5 Minuten an, da langsames und tiefes Atmen zunächst ungewohnt sich anfühlen kann. Der Vorteil der achtsamen Atmung ist, dass du dafür nichts brauchst und es überall ausführen kannst. Somit entsteht in unserem vollen Alltag eine bewusste Pause und erzeugen eine Gesamtentspannung in unserem Körper. Hört sich gut an? Das ist es auch. Falls sich Gedanken bei den Übungen einschleichen sollten, dann versuche einfach diese kommen und gehen zu lassen – wie vorbeifahrende Autos. 

Atemübungen

Um richtig abschalten zu können, wollen wir dir nun verschiedene Atemübungen vorstellen.

1. Wörter wiederholen

Bei deiner Einatmung sagt du innerlich langsam „Einatmen“ und bei deiner Ausatmung sagst du „Ausatmen“. Du kannst auch einfach „ein“ und „aus“ wiederholen.

4 unterschiedliche Atemübungen

 Wörter wiederholen

Luftballon Atmung

Atem zählen 

Farbiger Atem

2. Den Atem zählen

Zähle jeden Atemzug, indem du beim Ausatmen die jeweilige Zahl dir innerlich sagst. Wenn du bei zehn angekommen bist, fang wieder bei eins an. Es kann sein, dass du dich verzählst. Falls du durcheinander gekommen bist, fang ebenfalls wieder bei eins an.

3. Luftballonatmung

Stell dir einen Luftballon in deinem Bauch vor. Während du einatmest, dehnt sich dieser aus und entleert sich, während du ausatmest.

4. Farbiger Atmen

Stell dir vor, dass dein Atem eine Farbe hätte, die du magst. Visualisiere wie dein farbiger Atem in deine Lunge hinein- und herausströmt. Die meisten Menschen berichten, dass sie sich für die Farbe weiß entschieden haben. Für welche Farbe hast du dich entschieden?

Das ist nur der Anfang!

Stell dir das Leben wie ein beeindruckendes Theaterstück vor. Erinnerungen, Bilder, Gedanken, Gefühle sowie unsere Sinne verweilen auf unserer „Lebensbühne“. Achtsamkeit fungiert dabei wie ein Scheinwerfer, welcher auf eine bestimmte Szene den Fokus richtet, sodass der Zuschauer alles im Detail sehen kann. In diesem Blog haben wir den Scheinwerfer auf unser Atem und einige Sinne gerichtet. Mit der Zeit entwickelst du die Fähigkeit, dich vollständig auf jede bedeutsame Aufgabe in deinem Leben einzulassen. Zum Beispiel wenn du mit deinen Kinder spielst, mit Freunden einen besinnlichen Abend verbringst, Abendessen kochst, in der Natur spazieren gehst, zu deiner Lieblingsmusik tanzt, ein Bild malst, puzzelst, ein Instrument spielst, Sport machst, Tagebuch schreibst, im Zug/Auto/Flugzeug sitzt oder ein Buch liest – richte deinen Scheinwerfer auf genau das, was du gerade ausführst. Lass dich auf die Erfahrung ein. 

Alles, was du tun musst, ist innehalten – mehr nicht.
Noch nicht genug? Dann probiere doch zum Schluss noch eine Minute Achtsamkeit aus.

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