Basische Ernährung – die Grundlagen

Auf unserer Website seid ihr nun schön häufig über die Wörter Basenfasten, basische Ernährung und Säure-Basenhaushalt gestolpert. In unserem heutigen Blogbeitrag, wollen wir euch etwas mehr Wissen über die basische Ernährungsform vermitteln. Wie schaut diese genau aus, worauf wird verzichtet, welches sind gute Basenbilder und welches sind schlechte Säurebilder und vor allem, warum solch eine Ernährungsweise Sinn macht.

Was sind die Grundlagen einer basischen Ernährung?

Wenn man sich basisch ernährt, achtet man darauf, stark säuernde Lebensmittel zu meiden. Der Sinn dahinter besteht darin, den Säure- Basen – Hauhalt im Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Ernährt man sich vorwiegend und über einen langen Zeitraum nur von stark säuernden Lebensmitteln, ist der PH Wert im Blut nicht im Gleichgewicht und wichtige Verstoffwechselungen können nur verlangsamt oder gar nicht stattfinden. Die Folgen sind Müdigkeit, Schmerzen, erhöhte Entzündungswerte, Herz- Kreislauf Erkrankungen etc.

Basische Ernährung 
do´s and don´ts

DO!
grünes Gemüse
Nüsse, kerne, samen
Obst
tee und wasser
pflanzliche fette
gekeimtes Getreide

Don´t
tierische Fette/ Eiweiße 
raffinierter zucker 
alkohol
stark verarbeitete lebensmittel

Welche Lebensmittel sind basisch?

Um zu schauen, welche Lebensmittel den Säure-Base-Haushalt im Gleichgewicht halten, ist es wichtig den PRAL – Wert der Lebensmittel zu betrachten. PRAL steht für: Potential Renal Acid Load. Dieser Wert zeigt auf, wie groß die Säurebelastung, welche vom Lebensmittel ausgeht, auf deine Nieren ist.
Eine ausführliche PRAL Tabelle findest du zum Beispiel hier.

Bedenkenlos können folgende Lebensmittel auf deinen Einkaufszettel:

  • Blattsalate 
  • Kohlgemüse 
  • Wurzelgemüse 
  • Grünes Blattgemüse 
  • Pilze 
  • Hülsenfrüchte 
  • Nüsse
  • Obst wie z.B. Äpfel, Beeren, Pflaumen, Birnen etc.

Vor allem grünes Gemüse kann mithilfe von Kalium überschüssige Säuren ausgleichen. Du vermisst Fleisch und tierische Erzeugnisse auf der Einkaufsliste? Tierische Eiweiße tragen zu einer Säurebelastung bei und sollten deshalb größtenteils gemieden werden. Solltest du dich über einen langen Zeitraum vegan ernähren, ist es ratsam deinem Körper zusätzlich das Vitamin B5 zu geben, da dieses nicht von Pflanzen produziert werden kann.

Gibt es Gemüse, welches bei einer basischen Ernährung gemieden werden soll?

Ja und nein. Es gibt durchaus Gemüsesorten, welche als Säurebildner gelten. Hierzu gehören bspw. Artischocken, Rosenkohl, Knoblauch und Spargel. In Maßen sind sie jedoch kein Problem und immer noch besser, als wenn du zu tierischen Produkten greifst. Ein kleines Beispiel?

Spargel hat einen PRAL Wert von -2,35 (gilt trotzdem als basisch)
Camembert Käse hat einen PRAL Wert von + 12,28 (gilt als säurebildend)

Der Champion unter dem basischen Gemüse ist Spinat mit einem PRAL Wert von -12,08! Kein Wunder also, das Popeye so stark und gesund war 😉

Welches Obst ist basisch?

Obst ist ein wichtiger Bestandteil der basischen Ernährung, da diese sekundäre Pflanzenstoffe wie bspw. Antioxidantien enthalten. Diese sind vor allem in Beeren vorzufinden. Hierbei gilt die Faustregel: je dunkler die Beeren desto höher der Anteil an wertvollen Antioxidantien. Die gute Nachricht, beim Obst gibt es keinerlei Einschränkungen, da sich alle Obstsorten auf unseren Körper basisch auswirken.

Zitrusfrüchte wie zum Beispiel Zitronen, Orangen, Limetten und Grapefruits, wirken sich trotz ihres sauren Geschmacks basisch auf unseren Körper aus!

Um lange satt zu bleiben, keinen hohen Zuckeranteil in zu kurzer Zeit (wie z.B. bei einem Smoothie) aufzunehmen, empfehlen wir dir dein Obst nicht zu pürieren. So hat dein Körper lange etwas zu verdauen. Solltest du Probleme mit der Verdauung haben, dann bevorzuge Obst mit einem hohen Wasseranteil wie bspw. Melonen, da diese schneller vom Körper verdaut werden können. Scheue nicht davor zurück, ein Zitronenwasser oder auch ein Wasser mit Apfelessig zu trinken.

Grundsätzlich empfehlen wir dir auch immer auf regionale und saisonale Produkte zurückzugreifen. Natürlich darf es immer mal wieder Ausnahmen geben, um die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.

Auf deiner Obst Einkaufsliste darf also folgendes nicht fehlen:

  • Steinobst 
  • Kernobst 
  • Beeren 
  • Zitrusfrüchte 
  • Tropenfrüchte (ab und an)

Auch getrocknete Früchte wie Datteln und Rosinen sind basisch. Bedenke hier jedoch den konzentrierten Fruchtzuckergehalt und genieße sie in Maßen. Grundsätzlich aber gilt, lieber eine Hand voll Studentenfutter als eine Hand voll Gummitierchen.

Basische Snacks für den kleinen Hunger

Vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung wird es nicht so leicht fallen, auf Snacks, Zucker, Kaffee und Co. zu verzichten. Vor allem Zucker wirkt auf unseren Körper wie ein Gift und sobald man auf ihn verzichtet, schreit unser Körper danach. So ist es auch nicht verwunderlich, wenn wir in den ersten Tagen der Ernährungsumstellung mit Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit zu kämpfen haben.

Bevor du jedoch zur nächsten Tafel Schokolade greifst, greife lieber auf gesunde Snacks zurück. Samen, Nüsse und auch getrocknetes Obst stehen hier ganz oben auf der Einkaufsliste. Alle Nüsse, Samen und Kerne enthalten viele Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Aminosäuren und sind deshalb perfekt für eine basische Ernährungsweise. Nüsse machen durch ihren hohen Fettgehalt nachweislich lange satt und tragen auch dazu bei, unsere geistige Leistung zu steigern. Der Name “Studentenfutter” kommt also nicht von ungefähr. Achte darauf, dass du Nüsse, Samen und Kerne immer in einer guten Bio Qualität beziehst und auch darauf achtest, dass sie naturbelassen sind. Sie sollten also weder geröstet noch gesalzen sein.

Säure -  Basen Gehalt von Nüssen 

negatives Vorzeichen Basenbilder, positives Vorzeichen  säurenbilder

Mandeln (-4,3) 
MacadamiaNüsse (-3,8)
Walnüsse (+6,8)
Paranüsse (+4,1)
Cashewkerne (-9,3)
Haslenüsse (-2,8) 
Erdnüsse (+8,3)
Maronen (-3,8)

Ist Getreide in einer basischen Ernährung erlaubt?

Grundsätzlich gilt Getreide nicht als basisch. Allerdings gibt es auch hier Unterschiede. Achte darauf, dass du stark verarbeitetes Getreide wie zum Beispiel Weizenmehl nicht verwendest. Wusstest du zum Beispiel, dass der Typ 405 angibt, wie stark das Getreide verarbeitet wurde? Einem stark verarbeiteten Weizenmehl wurden alle wichtigen Nährstoffe entzogen, deshalb ist es wichtig, dass du auf ein Vollkornmehl zurückgreifst. Auch Pseudogetreidearten wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen können in eine basische Ernährung in Maßen eingebaut werden. Für dein Frühstück solltest du unbedingt gekeimtes Getreide wie Haferkleie oder gekeimtes Buchweizen nehmen. Warum? Durch die Keimung entstehen noch mehr Eiweiße und die Sorten können noch besser vom Körper verdaut werden. Vollkorn hält dich lange satt und ist reich an Nährstoffen. Achte darauf, dass es nicht Hauptbestandteil deiner Ernährung wird und kombiniere es mit Gemüse und Hülsenfrüchten, um so die Säuren wieder auszugleichen.

Kräuter und Gewürze in einer basischen Ernährung

Kräuter und Gewürze geben deinem Essen nicht nur den letzten Schliff in Sachen Geschmack, nein, sie sind auch sehr gute Basenbilder. Es gibt keinerlei Ausnahmen und durch den Einsatz von frischen Kräutern und Gewürzen wird dein Körper mit Magnesium, Kalium und Clacium versorgt. Auch über unsere Flüssigkeitsaufnahme können wir den Säure Basen Haushalt regulieren. Neben Wasser kann man auch basische Kräutertees trinken. Diese können beispielsweise aus Löwenzahn, Brennnessel, Pfefferminze, Kamille, Melisse, Lindenblüten oder Salbei bestehen. Auch hier ist wieder die Bio Qualität wichtig, um dem Körper wirklich etwas Gutes zu tun.

Basische Rezepte für den Alltag

Du würdest die basische Ernährung gern einmal ausprobieren, weißt aber nicht so recht wie und wo anfangen? Wir haben einen Wochenplan mit leckeren und abwechslungsreichen Rezepten für dich erstellt. Diese sind einfach gehalten, so dass du sie super in deinen vielleicht stressigen Alltag integrieren kannst.

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Basenfasten an der Ostsee

Warum die Ernährungsumstellung nicht direkt mit einem Fastenurlaub an der Ostsee verbinden? In unserem Fastenretreat, hast du eine Woche lang die Möglichkeit, deine Ernährung mit fachmännischer Begleitung umzustellen und die Natur der Insel Usedom in vollen Zügen zu genießen. Zusätzlich kannst du tolle weitere Kurse besuchen oder einfach nur die Seele baumeln lassen. In 2021 finden unsere Retreats im April und im November statt. Alle Informationen findest du hier.

Basenfasten auf Usedom für eine gesunde Ernährung 
zu den Retreats

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