Stressbewältigung, was kann ich bei Stress im Alltag tun?

Hast du den Eindruck, dass dein Leben seit März 2020 anstrengender geworden ist, oder hast du dieses Gefühl bereits seit mehreren Jahren? Die Anforderungen an uns werden komplexer, Konflikte im Alltag und im Beruf nehmen zu und aufgrund von Familie, Job oder Corona stellen wir unsere eigenen Interessen und Bedürfnisse zurück. Die „Flut von Informationen“, die täglich auf uns einströmen, sowie das schleichende Gefühl, immer weniger machen zu können, tragen auch dazu bei, dass die Mehrheit der Bevölkerung über Stress klagt. Es scheint kaum ein Lebensbereich zu geben, der nicht mit Stress derzeit in Verbindung gebracht wird.

Stress hat eine sehr wichtige Bedeutung in unserem Leben. Dieser dient grundsätzlich zunächst der Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit und hilft uns, bedrohliche Situationen zu bewältigen. Wusstest du, dass sich Stress erst negativ auf unsere Gesundheit auswirkt, wenn dieser dauerhaft auftritt, uns die Bewältigungsmöglichkeiten ausgehen und wir keine Regenerationsphasen mehr haben? Wissenschaftliche Studien zeigen, dass dauerhaft anhaltender Stress zu einer erhöhten Anfälligkeit für körperliche und psychische Erkrankungen führt z. B. Risiko für einen Herzinfarkt.

Dieser Blog allerdings möchte nicht, dass Stress nur als ein Mitverursacher vieler Erkrankungen gesehen wird, sondern was wir im Einzelnen machen können, um Stress zu bewältigen. Außerdem soll der Blog nicht ausdrücken, dass du allein für die Bewältigung von deinen Belastungen verantwortlich bist, denn die Verantwortung liegt ebenso in einer gesellschaftlichen Veränderung. Die Herausforderungen der heutigen Arbeitswelt (z. B. Termin und Leistungsdruck „sehr schnell arbeiten müssen“) und die damit verbundene psychische Belastung zeigt, dass insbesondere auf dieser Ebene ein Handlungsbedarf besteht und verändert werden muss. Im Folgenden wirst du erfahren, was Stress ist und wie es entsteht, welche Begleiterscheinungen Stress hat und wie du von nun an versuchen kannst, Stress besser zu bewältigen und positiv für dich zu nutzen, um daran zu wachsen.

Was ist Stress?

Der aus dem Englischen stammenden Begriff „Stress“ wird mit Spannung, Belastung oder Druck übersetzt. Zuerst tauchte der Begriff im Bereich der Materialforschung auf, wo man darunter Verbiegung oder Verzerrung von Metallen oder Glas verstand. Erst in den 40er-Jahren wurde dann der Begriff „Stress“ von Hans Selye, einem modernen Stressforscher, auf den Menschen übertragen. Selye beschrieb, dass Stress aufgrund von äußeren Belastungen eine körperliche Anpassungsreaktion darstellt.

Früher stellte der Säbelzahntiger eine Gefahr für uns Menschen dar. Heute haben wir mit anderen bedrohlichen Auslösern zu tun. Interessanterweise hat sich im Laufe der Evolution unsere Stressreaktion nicht verändert, sondern dient auch noch heute zur Auseinandersetzung mit gefährlichen Situationen. Heute versteht unter dem Begriff Stress die körperliche und psychische Reaktion des Organismus auf Belastungen, das heißt, dass Stress mit der Anpassung einer Person an ihre Umwelt zusammenhängt.

Was löst Stress aus?

Stelle dir einmal folgende Situation vor: Du kommst morgens in die Agentur und zunächst steht eine Besprechung mit deinem Team an. Du berichtest, dass du den Termin eines Auftrages nicht einhalten kannst, sodass dein Chef explodiert. Du versuchst dich zu erklären, dass der Termin aufgrund von Schwierigkeiten beim Lieferanten nicht klappt. Dein Chef wird noch wütender und sagt, dass er von dir erwarte, solche Probleme lösen zu können.

Wie würdest du reagieren? Wirst du selbst wütend, da du dich vom Chef nicht verstanden fühlst? Vielleicht bist du der ruhige Typ und denkst dir, dein Chef vielleicht einen schlechten Tag hat und weißt, dass es nicht deine Schuld ist. Vielleicht wäre ein Gespräch mit dem Lieferanten wichtig, um solche Probleme zukünftig zu vermeiden.

Unterschiedlichste Lebenssituationen können Stress bei uns erzeugen. Entscheidend allerdings, ob und in welchem Umfang Stress bei uns auslöst, liegt an unseren subjektiven Bewertungen in dieser Situation. Demnach ist Stress individuell sehr unterschiedlich. Ob wir eine Situation als unangenehm wahrnehmen, hängt zudem mit unserer Belastbarkeit, Denkmuster und Bewältigungsstrategien zusammen. Bewerten wir die oben beschriebene Arbeitssituation als „unangenehm“ und verfügen keine Bewältigungsmöglichkeiten, entsteht Stress. Bewerten wir die Situation als „angenehm“, dann entsteht kein Stress (siehe Grafik).

Wie macht sich Stress bemerkbar?

Menschen, die unter Stress stehen, berichten typischerweise über hohen Blutdruck, Herzrasen, Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit. Neben der körperlichen Ebene findet die Stressreaktion auch auf der psychischen Ebene statt (Gefühle, Gedanken und Verhalten). Sätze wie „Ich schaffe das nicht.“, „Wieso passiert mir das immer?“ sind typische Gedanken, die sich bei wiederholtem Vorkommen irgendwann automatisieren. Ohne dass wir die Situation bewusst bewerten, treten diese dann in stressbesetzten Situationen auf. Ärger, Angst, Hilflosigkeit und Wut zeigen sich auf der emotionalen Ebene auf. Auf der Verhaltensebene kompensieren wir Stress mit schnellem und ungesundem Essen, vermehrtem Rauchen und Alkoholkonsum, vielleicht aber auch mit Medikamenten usw. Stress ist kurzfristig betrachtet nicht weiter problematisch. Erst bei dauerhaft anhaltenden Stresssituationen kann es Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben – je nach unseren Bewertungen und Bewältigungsmöglichkeiten. Folgende Abbildung zeigt die Folgen bei chronischem Stress.

Wie kannst du mit Stress umgehen?

Wie bist du bisher mit Stresssituationen umgegangen? Vielleicht sagst du dir, dass du oft Auszeiten im Alltag machst oder sogar regelmäßig Sport. Allerdings erfordert jede Stresssituation ihre ganz eigenen Bewältigungsstrategien. Im Folgenden werden dir einige Strategien vorgestellt.

1. Die Strategie der systematischen Problemlösung

Langfristig gesehen ist es wichtig zu überlegen, warum Stress bei dir ausgelöst wird und wie du darauf reagierst. Gerätst du in Stress, wenn du Zeitdruck hast, zu viel Arbeit auf dem Tisch liegt, die Leistungsanforderungen zu hoch sind oder Konflikte im Raum stehen? Verstärkst du diese Auslöser, indem du dich selbst unter Druck setzt? Vielleicht bist du perfektionistisch, kannst keine Kontrolle abgeben, bist ungeduldig, überforderst dich selber oder machst lieber alles alleine?

Wenn du feststellst, dass du in Stresssituationen ähnlich reagierst, ist die folgende Übung eine Möglichkeit, dein Stressverhalten zu verändern.

Folgende Schritte können dir dabei helfen:

1 Stressanalyse

Beschreibe ein bestehendes Problem genau. Beobachte die Situation und wie deine Reaktion darauf ist? Stelle dir dafür folgende Fragen:

Wann und wo tritt die Situation ein? Wer ist beteiligt? Was wird gesagt oder getan? Wie bewerte ich die Situation? Wie bewerte ich die anderen in dieser Situation? Welche Erwartungen habe ich an mich und die anderen? Welche Befürchtungen treten auf? Wie reagiert mein Körper auf Stress? Welche Gedanken gehen mit durch den Kopf und welche Gefühle kommen auf? Wie verhalte ich mich? Welche positiven Bewältigungsstrategien setzte ich bislang in solchen Situationen ein?

Diese Stressanalyse ist eine Selbstbeobachtung, die dir helfen soll, zu erkennen, wann du unter Stress gerätst. Überlege auch, ob du bestimmte Reaktionen bereits kennst. Zudem dient die Stressanalyse auch neue Informationen zu erhalten und dein Stressgeschehen aus einer Distanz dir anzuschauen.

2. Ideen zur Bewältigung

Danach sammel zunächst alleine und dann mit deinem/deiner Partner/in sowie Freunde/Freundinnen verschiedenste Vorschläge und Ideen, wie die Situation bewältigt werden könnte – ohne diese zu BEWERTEN!

3. Den eigenen Weg suchen

Gehe nun die einzelnen Ideen nacheinander durch und entscheide dich, welche für dich in Frage kommen würde, die Situation zu bewältigen.

4. Konkrete Schritte planen

Welche Vorschläge können verwirklicht werden und fange an, diese konkret zu planen. Erstelle einen Handlungsplan mit den einzelnen Schritten zur Umsetzung.

5. Umsetzung

Setze deinen Plan im Alltag um!

6. Bilanz ziehen

Frage dich, ob dein Vorgehen erfolgreich war oder ob du eventuell nach neuen Ansätzen suchen musst? Hast du vielleicht Schwierigkeiten übersehen? War die Planung sinnvoll?

2. Stressbewältigung durch Bewegung

Vielleicht kannst du es nicht mehr hören, dennoch zeigen Studien zu Stressbewältigung immer wieder, dass ausreichende Bewegung und Natur auf Platz 1 stehen, um eine Stressreaktion zu vermindern. Die durch die körperliche Stressreaktion freigesetzte Energie kann durch Bewegung abgebaut werden. Die Überwindung zum Sport stärkt unser Selbstvertrauen und gibt das Gefühl, dass man trotz belastender Ereignisse immer noch Einfluss auf das Leben nehmen kann und handlungsfähig ist. Positive Gefühle entstehen und man ist stolz auf sich. Zudem gewinnen wir durch Bewegung Abstand zu den Problemen im Alltag.

Häufig besteht die größte Schwierigkeit darin, sich zur regelmäßigen Bewegung zu überwinden. Fühlst du dich bei Dauerstress unmotiviert und eigentlich bist du bereits schon viel zu erschöpft? Daher ist es wichtig, dich zu fragen, wie du es schaffen kannst, dich zum Sport zu motivieren?

Hier ein paar Tipps:

3. Stressbewältigung durch Entspannungstechniken

Frage dich zunächst, wie du am besten entspannen kannst, z. B. durch Musik hören, eine warme Badewanne oder ein gutes Buch? Neben den alltagstauglichen Methoden können gezielte Formen der Entspannung eingesetzt werden wie Progressive Muskelentspannung, Yoga, Qi Gong oder Autogenes Training. Informiere dich beispielsweise bei deiner Krankenkasse oder der Volkshochschule, da es ratsam ist, diese Techniken zu Beginn unter professioneller Anleitung zu lernen. Mittlerweile zählen Entspannungskurse zu Präventionsmethoden, welche von der Krankenkasse teilfinanziert wird. Falls es logistisch für dich derzeit nicht möglich ist, dann bieten die Krankenkassen verschiedene Apps zum Ausprobieren an, die ebenfalls zum Teil finanziert werden.

4. Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Es sollte in der Stressbewältigung nicht nur darum gehen, einzelne Verhaltensweisen zu verändern, sondern auch zu lernen, Belastungssituationen wahrzunehmen, ohne diese sofort zu bewerten oder versuchen, diese zu verändern. Hierbei handelt es sich um das Achtsamkeitsprinzip. Durch die Distanzierung kannst du lernen, deinen „inneren Autopiloten“ abzuschalten, um automatische Muster zu entgehen. Um dir eine bessere Vorstellung davon zu geben, probiere folgende Übungen aus:

1. Deinen Atem zählen

Nimm dir 5 Minuten Zeit und sage dir innerlich bei deiner Einatmung – „Ich atme ein – eins.“ und bei der Ausatmung – „Ich atme aus – eins.“ Versuche vom Bauch her zu atmen. Mache danach so weiter bis zehn. Wenn du bei zehn angekommen bist, beginne wieder mit eins. Falls du zwischendurch mit deinen Gedanken abschweifen solltest, fange wieder bei eins an.

2. Übungen für den Alltag

Nimm dir eine alltägliche Tätigkeit für einen bestimmten Zeitraum vor (z. B. einen Tag, eine Woche) und überlege dir, wie oft du „innehalten“ möchtest. Zum Beispiel schmecke und spüre bewusst die Wärme deines Kaffees am Morgen oder wenn du deinen Computer hochfährst, spüre wie dein Körper den Stuhl berührt und atme bewusst ein und aus. Suche dir eine alltägliche Situation heraus und werde dabei kreativ.

Für weitere Übungen oder Inspirationen empfehlen wir dir unseren Blogartikel zum Thema Achtsamkeit zu lesen oder schau bei auf unseren Instagramkanal und bei Youtube vorbei.

5. Stressbewältigung durch soziale Kontakte

Partnerschaften, Familie und Freunde dienen uns als eine Art der Entspannung und geben uns einen emotionalen Rückhalt, insbesondere wenn wir das Gefühl haben, dass vertraute Personen uns zuhören und für uns da sind. Wir sind soziale Wesen und Studien zeigen, dass Menschen mit einem guten sozialen Netz weniger erkranken und länger leben. In Stresssituationen neigen wir dazu, uns zurückzuziehen oder nehmen uns nicht genug Zeit, da „noch so viel zu tun ist.“ Wenn wir dann unsere sozialen Kontakte nicht pflegen, stehen wir irgendwann alleine da, was wiederum zu Stress führen kann. Nimm dir Zeit für deine Liebsten!

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Blog einen Überblick geben konnten – insbesondere was Stress ist und welche Auswirkungen dieser auf uns Menschen hat. Zudem hoffen wir, dass wir dich für einige Stressbewältigungsstrategien inspirieren konnten. Wir wünschen dir viel Spaß bei der Umsetzung. Der Schlüssel des Geheimnisses ist, die Übungen mehrmals auszuüben.

Rebecca & Anett

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